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SAÚDE & BEM-ESTAR

Falando de Mindfulness como auxílio na quarentena

08 junho 2021 - 08h45Por Luciane Sperafico

A prática não exige que seja feita apenas durante um momento reservado à meditação, explica a psicoterapeuta comportamental e instrutora da técnica Mindfulness Luciane Sperafico, “Podemos trazer a atenção plena a atividades simples do cotidiano, que normalmente fazemos de forma automática, como lavar as mãos, sentindo a temperatura da água, a textura do sabonete, ou ainda escovando os dentes, lavando a louça e comendo, por exemplo”, afirma. “O conceito de mindfulness vai muito além de técnicas de meditação.”


Entendendo o conceito de Mindfulness! 


Mindfulness (atenção plena) é um estado mental, no qual podemos ter consciência das próprias experiências (físicas, mentais e emocionais). Os programas de Mindfulness têm como objetivo desenvolver esse estado mental por meio de práticas meditativas.


 As evidências científicas mostram diversos benefícios do treino desse estado mental, tanto na saúde física como emocional.
A prática é para pessoas que buscam um novo modo de olhar para seus problemas, suas dificuldades. Uma maneira que o ajude a ter uma vida mais plena e mais de acordo com seus valores, com maior bem estar e qualidade de vida, além de propiciar o autoconhecimento e o auto cuidado. Também é útil para pessoas que buscam um melhor gerenciamento do estresse e da ansiedade.

Para pessoas que estão em tratamento de transtornos mentais comuns, como depressão e ansiedade, a técnica os ajuda a prevenir recaídas desses quadros.


Não vamos nesse momento fazer um mergulho na teoria, nas raízes e fundamentos do Mindfulness, mas sim, fazer um convite, para vivenciarmos a atenção plena nos nossos dias. O termo Mindfulness tem sido utilizado fazendo referência a uma consciência sincera, atenta, proposital, de momento a momento, e sem julgamentos, que favorece a construção da visão das coisas como elas realmente são. No Brasil, tem sido traduzido como Atenção Plena e Consciência Plena, abordando a nossa capacidade de focar a atenção no que está acontecendo no presente, seja interna ou externamente, sem julgar essa atenção. Mindfulness é uma forma de estarmos realmente presentes no momento presente, sem olhá-lo com vontade de mudá-lo, simplesmente acolhendo com compaixão, vivendo com intenção. 


Nesse espaço vamos falar das práticas de Atenção Plena, formais e informais, pois não tem como falar de Mindfulness sem praticar, só vivenciando é possível conhecer. Mindfulness nos convida a tomar consciência, despertar para o agora, reconhecendo o que está acontecendo à nossa volta de forma amistosa. É trazer nossa atenção para o presente. 


Da mesma forma que percebemos nossa atenção se dissipando do momento, podemos cultivar a habilidade de ter atenção plena e ficar atento ao momento. Ao perceber, por exemplo, sua mente divagando enquanto almoça, retome a sua atenção para aquele momento. Preste atenção no seu prato, na sua mastigação, nos sabores que sente, na sua sensação de saciedade, essa é uma boa forma de começar a praticar. Agora enquanto lê essas breves linhas parem e preste atenção no seu corpo: que sensações eu percebo? Existe algum incômodo? Como me sinto? Quais são os meus pensamentos agora? Leve essas perguntas para o seu dia a dia, desperte o seu olhar curioso e vamos juntos desenvolver nossa atenção plena.


Mindfulness pode ser entendido como um estado mental baseado na experiência direta do momento presente, com consciência plena, e atitude aberta e não julgadora a cada instante. O estado mental de mindfulness é uma alternativa a um estado mental bastante habitual nos dias de hoje, baseado na desatenção (“piloto automático”) e na reatividade excessiva em situações do cotidiano. 


Para se “experimentar” e vivenciar o momento presente podem ser utilizadas as práticas ou exercícios de mindfulness, baseadas no treinamento da atenção plena por meio de algumas “âncoras” para a observação consciente, como a própria respiração, ou as sensações e movimentos corporais. Mindfulness pode ser aprendido como uma técnica estruturada que comportam atividades presenciais (junto a um instrutor) ou à distância, combinando este exercício simples de fácil aplicação em nosso dia-a-dia. 


A eficácia e a efetividade das intervenções baseadas em Mindfulness para a promoção da saúde têm sido estudadas em uma variedade de populações, incluindo pessoas com diagnósticos de câncer, ansiedade, depressão, dor crônica, cardiopatias, e outros transtornos relacionados ao “estresse”; bem como em indivíduos considerados saudáveis, mas com níveis elevados de “estresse”, como profissionais, estudantes, atletas, entre outros.


Segundo a especialista a indicação é que a prática se torne um hábito, assim como os exercícios físicos. Comece treinando de 5 a 10 minutos e aumente o tempo aos poucos. Veja alguns exemplos desta técnica para iniciantes.


Cuidados e Sugestões Antes de Iniciar 
Alguns cuidados e orientações são importantes para quem pretende iniciar e manter uma prática meditativa ou de Mindfulness: 


• De preferência, encontrar um lugar silencioso e com pouca ou nenhuma distração. Plugues de proteção sonora para os ouvidos podem ser utilizados em locais mais barulhentos; 

 


• Reservar tempo e espaço na agenda diária para a prática meditativa. Independentemente do tempo que se pretende praticar naquela sessão (5, 10, 15, 30 minutos, etc.), o uso de um despertador, que marque o fim da sessão, é recomendado para que o praticante evite ficar preocupado em olhar o relógio durante a prática; 


• Usar roupas confortáveis e adequadas para a temperatura do local. 


• Sentar ou deitar em posição que permita pouco ou nenhum desconforto durante o tempo de prática. O uso de colchonetes, travesseiros ou almofadas é recomendado. O pescoço deve estar em posição neutra e confortável. A coluna deve estar ereta quando sentado, com ombros alinhados, e mãos apoiadas nas pernas, para se evitar desconforto na cintura escapular; 


• Os olhos podem estar fechados ou abertos. Quando abertos, estes devem ficar relaxados, sem focagem específica;


• A prática do escaneamento corporal pode ser feita na posição deitada, com a barriga para cima, as pernas esticadas com os pés relaxados e os braços ao longo do corpo. No entanto, se a pessoa sentir sono, pode experimentar fazer na posição sentada.


 • Evitar refeições copiosas ou jejum muito prolongado antes das práticas; 


• Meditar por períodos menores no começo (5-10 minutos), aumentando o tempo da prática progressivamente, conforme possibilidades e necessidades de cada um;


• Ser persistente e regular com as práticas meditativas, melhores benefícios e progressos virão com a prática diária e regular;


 • Meditar sozinho ou ter um instrutor qualificado pode ajudar na adesão e manutenção das práticas. 


Seguindo as Dicas:
• Ao acordar pela manhã, antes de sair da cama, leve a atenção para a respiração. Respire conscientemente cinco vezes. 


• Observe as mudanças na sua postura. Conscientize-se de como o seu corpo e a sua mente se sentem quando você está deitado e se senta, fica em pé, começa a andar. Repare, todas as vezes que fizer na transição de uma postura para outra. 


• Ao longo do dia, reserve alguns momentos para levar a atenção para a respiração. Respire conscientemente cinco vezes. 


• Sempre que você comer ou beber alguma coisa, pare um pouco e respire. Olhe para a comida e compreenda que ela estava ligada a alguma coisa que nutria o crescimento dela. Você consegue ver a luz do sol, a chuva, a terra, o agricultor, o caminhoneiro na sua comida? Preste atenção enquanto comer, conscientemente consumindo esse alimento para a sua saúde física. Conscientize-se de estar vendo a comida, sentindo o cheiro da comida, saboreando a comida, mastigando a comida e engolindo a comida.


 • Observe o seu corpo enquanto você anda ou fica de pé. Repare por alguns instantes na sua postura. Preste atenção ao contato dos seus pés com o chão embaixo deles. Sinta o ar em seu rosto, nos braços e nas pernas enquanto você caminha. 


• Sempre que você estiver esperando, ou ansioso e angustiado, use esse tempo para reparar na sua posição em pé ou sentado e na respiração. Sinta o contato dos seus pés com o chão e como o seu corpo se sente. Leve a sua atenção para o subir e o descer do seu abdômen. Você está se sentindo impaciente? 


• Conscientize-se de quaisquer pontos de tensão no seu corpo ao longo do dia. Veja se consegue inspirar neles e, ao soltar o ar, livre-se do excesso de tensão. A tensão está armazenada em alguma parte do seu corpo? Por exemplo, no pescoço, nos ombros, no estômago, no maxilar ou na região lombar? Se possível faça um alongamento ou yoga uma vez por dia.


 • Concentre a atenção nas suas atividades cotidianas, como escovar os dentes, tomar banho, pentear o cabelo, calçar os sapatos, fazer o seu trabalho. Leve a atenção plena para cada atividade. 


• Antes de ir dormir, reserve alguns minutos para direcionar a atenção à respiração. Respire conscientemente cinco vezes lentamente.


Nós podemos usar algumas práticas formais como práticas informais ao longo do nosso dia, como a prática dos 3 minutos, a prática dos movimentos com atenção plena e até mesmo a respiração. A prática dos 3 minutos, como já foi dito, é curinga. Ela pode ser reduzida a menos de um minuto ou estender-se até cinco minutos, mas é recomendado manter a estrutura dos três passos (ambiente, corpo, respiração, corpo, ambiente – lembre-se de uma ampulheta). É um meio eficaz de reiniciar nossa mente periodicamente e ajuda a não nos identificarmos com os acontecimentos diários. Recomenda-se realizar essa prática pelo menos três vezes ao dia e quando vivenciamos emoções adversas (como tristeza, angustia ou raiva), nos permitindo lidar melhor com elas. Podemos transformar alguns de nossos deslocamentos diários obrigatórios em períodos de meditação, prestando atenção em nossos movimentos. Quanto à respiração, ela pode ser âncora ocasional ao longo do dia. 


Nesse exercício, use a técnica de contagem da respiração para ajudar a estabilizar a atenção. “A cada inspiração e expiração conta-se 1, uma nova inspiração e expiração, conta-se 2… E assim vai até chegar a 10. Quando terminar ou se distrair, recomece a contar”, orienta.


Você pode programar o seu celular (também existem aplicativos para isso) para tocar em determinados horários para que você se lembre de prestar atenção na sua respiração. Também é possível prestar atenção na sua respiração (segundo nível de atenção) enquanto estamos falando com alguém ou fazendo um relatório (primeiro nível de atenção). Todas as atividades de rotina, como escovar os dentes, banho, cuidar da roupa e da casa, alimentação, locomoção, filas, podem ser usados para a prática informal. A Psicoterapeuta explica que, durante a prática, a mente vai se distrair muitas vezes com os pensamentos, mas o objetivo é trazer a atenção de volta às sensações do corpo. “A ideia é ter consciência da nossa experiência, seja ela qual for.”


Assim, a atenção plena nos ajuda no desenvolvimento de habilidades pessoais (recursos internos) para uma melhor perspectiva subjetiva frente ao sentimento de solidão (na quarentena) evitando os sentimentos e emoções negativas comuns nessas situações.


IMPORTANTE: Apesar dos inúmeros benefícios e da simplicidade das técnicas meditativas, tanto profissionais quanto pacientes devem ter consciência de que as mesmas não substituem os tratamentos médicos e de outros profissionais da saúde.


O texto foi esclarecedor? Se ainda restaram dúvidas ou se você deseja compartilhar sua experiência com a técnica Mindfulness, deixe seu comentário aqui no post! Ou agende uma consulta conosco!

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“Sobre a Profissional- LUCIANE SPERAFICO”
*Mestre em Psicologia
* Hipnoterapeuta
* Psicanalista
* Formação em Mindfulness  
* Formação em Psicologia Positiva
*Formação em Terapia do Esquema
* Psicopedagoga 
* Especialista Em Neuropsicologia 
* Formação Em Habilitação e Reabilitação Neuropsicológica “Luriana”
* Pedagoga e Neuropedagoga
* Especialista Em Educação Especial 
* Especialista Em Psicoterapia Cognitivo Comportamental 
* Screener da Síndrome de Irlen
*Analista Comportamental DISC pela SLAC
* Coach de Carreira &Coach Vocacional
*Facilitadora da metodologia LEGO SERIOUS PLAY e POINTS OF YOU
*Tutora Cogmed- Treinamento de Memória Operacional
 

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