ara quem quer fugir do sedentarismo, não importando a idade, o melhor é caminhar
Foto: Felipe Carneiro / Agencia RBS ####Para evoluir com segurança, vale lembrar que é preciso estar com os exames médicos em dia e procurar um profissional de educação física.
Para quem quer fugir do sedentarismo, não importando a idade, o melhor é caminhar. Além de ser uma excelente forma de exercitar o corpo todo, basta um bom tênis e disposição. Se você pretende correr, mais um motivo para iniciar com este exercício, respeitando sempre seus limites. O ideal é aumentar a quilometragem e a velocidade gradualmente. Uma caminhada vigorosa oferece mais vantagens se comparada com uma corrida muito lenta. Para evoluir com segurança, vale lembrar que é preciso estar com os exames médicos em dia e procurar um profissional de educação física.
####1) Força!
Para manter o ritmo, é preciso estar fazendo força o tempo todo. Nada que faça lembrar o estilo passeio no shopping". Uma caminhada com intensidade moderada a intensa é considerada ideal para quem quer emagrecer, ganhar fôlego e afastar o risco de doenças como diabetes, hipertensão e vários tipos de câncer. Especialistas recomendam manter um ritmo variável entre 6,5 e 7,2 km/h para estimular um maior gasto calórico e fortalecer o sistema cardiorrespiratório. Para se ter uma ideia, em uma hora, uma pessoa de 68 kg pode queimar 300 calorias.
Há duas formas de perceber esse esforço mais intenso: pela conversação e pelo suor. Em um ritmo leve, conversamos normalmente e o suor fica restrito ao rosto e à cabeça. No moderado, precisamos tomar ar para completar uma frase e o suor começa a surgir no tronco. Em ritmo forte, apenas conseguimos soltar uma ou outra palavra, e o suor passa a aparecer também nas pernas.
Outra vantagem de apertar o passo é desenvolver sua noção espacial e coordenação motora, além da agilidade e reflexo. Desviar de buracos, carros, pessoas e outros obstáculos deixa você alerta e com o raciocínio rápido. Pode não parecer, mas a caminhada também exercita seu cérebro.
####2) Vá com calma
O estágio da caminhada é fundamental para a adaptação e o fortalecimento muscular, com menor risco de lesões, em função das diferenças biomecânicas da passada e do menor impacto, como explica o educador físico Marcos Paulo Reis. Segundo ele, na caminhada, não há a fase de voo: a passada é mais curta, o pé mantém contato com o solo maior e mais frequente do que na corrida, além de flexionarmos mais o tornozelo. Embora o impacto seja menor, o tempo de contração muscular é maior, além de a musculatura da perna ser mais solicitada, principalmente o tibial anterior, na canela. O tempo de adaptação na planilha dependerá das características e do nível de condicionamento.
####3) Evolua sempre
Se você pensa em obter os melhores resultados da caminhada e evoluir até o estágio da corrida naturalmente, tenha em mente que é preciso estabelecer metas: no mínimo, o exercício deve ser feito três vezes por semana, durante uma hora, conforme determinação do American College of Sports Medicine. Segundo o especialista em fisiologia do esporte Alexandre Solano, traçar objetivos é fundamental.
— A caminhada pode ser considerada uma preparação para a corrida. Aos poucos, com uma programação, é possível sair do sedentarismo. A regularidade evolução constante fazem toda a diferença — ressalta Solano.
Da caminhada à corrida em 12 semanas:
1ª semana: caminhe por 30 minutos.
2ª semana: caminhe de 30 a 40 minutos.
3ª semana: caminhe de 40 a 45 minutos.
4ª semana: caminhe de 50 a 60 minutos.
5ª semana: caminhe 10 minutos e trote dois minutos alternadamente até completar 36 minutos.
6ª semana: caminhe 10 minutos e trote quatro minutos alternadamente até completar 42 minutos.
7ª semana: caminhe 10 minutos e trote seis minutos alternadamente até completar 48 minutos.
8ª semana: caminhe 10 minutos e trote oito minutos alternadamente até completar 54 minutos.
9ª semana: caminhe sete minutos e trote cinco minutos alternadamente até completar 36 minutos.
10ª semana: caminhe sete minutos e trote sete minutos alternadamente até completar 42 minutos.
11ª semana: caminhe cinco minutos e trote oito minutos alternadamente até completar 52 minutos.
12ª Semana: caminhe cinco minutos e trote seis minutos alternadamente até completar 60 minutos.
Dica para evoluir
Caminhe 1.600 metros o mais rápido possível e marque o tempo e a frequência cardíaca em 15 segundos, e multiplique o valor por quatro. Repita o teste uma vez por mês. O tempo e a frequência cardíaca deverão ser menores se houver evolução.
####Com informações do CADERNO VIDA ZH
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