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9 truques para quem faz caminhada para emagrecer

18 novembro 2020 - 06h00Por MSN

Uma coisa é fato: correr, fazer HIIT e aulas de bike são excelentes opções para queimar calorias e perder peso. Contudo, honestamente, é possível diminuir a velocidade e apostar na caminhada para emagrecer?

A resposta é sim, caminhar pode definitivamente ajudá-la com suas metas de perda de peso. Para funcionar, é importante misturar exercícios de alta intensidade e baixa intensidade. Caminhar é baixa intensidade, e aliado a outros mais intensos, mesmo que em dose menor, traz muito efeito. A caminhada ajuda também em questões complementares, como a redução do estresse, que ajuda e muito na perda de peso.

Dito isto, existem algumas orientações que farão com que sua atividade seja muito mais eficaz!

Truques para quem faz caminhada para emagrecer
1. Dê pelo menos 15 mil passos por dia
Não importa a sua contagem atual, aumentar é totalmente possível. Para perder peso, busque a meta de acumular 15 mil passos por dia, sete dias por semana. Mesmo que você faça isso gradativamente, tente aumentar seu volume de caminhada sempre um pouco mais.

Uma das vantagens é que a caminhada é de baixo impacto, o que evita lesões. Além disso, aumentar um pouco a caminhada não conflita com outros treinos de maior intensidade que você faça.

Outra coisa para ter em mente: a consistência é fundamental. Você não vai se beneficiar muito se aumentar a contagem de passos em um dia e deixá-lo cair no próximo. Em vez disso, trate o treino como uma rotina.

2. Acompanhe essas estatísticas com um aplicativo de caminhada
Seu celular provavelmente tem um contador de passos integrado (lembre-se de mantê-lo com você). Mas se quiser que um aplicativo ajude você a acompanhar, você poderá encontrar várias opções – pagas e gratuitas – para baixar.

3. Tente fazer todo dia três caminhadas de 20 minutos cada
Quanto você tem que andar um dia para perder peso? Para perder peso, o mínimo seria três caminhadas de 20 minutos de duração por dia. De fato, pesquisas da George Washington University descobriram que as pessoas que caminhavam por 15 minutos após cada refeição tinham melhor controle de açúcar no sangue do que aquelas que andavam por 45 minutos em qualquer ponto da dieta. Isso significa que uma caminhada na hora do almoço pode impedir aquela vontade de comer doce que sempre surge no meio da tarde.

4. Tente 45 minutos, três vezes por semana, em um ritmo mais rápido
Para potencializar o emagrecimento, o segredo é o treino intervalado. Mesmo que você faça apenas caminhada, é possível colocar “picos” de esforço que tenham essa função.  Andar não necessariamente eleva o ritmo cardíaco – o que é essencial para a queima de gordura. A principal queima de gordura ocorre quando a frequência cardíaca está entre 60% e 70% do seu máximo.

Se você não tiver um monitor de batimento cardíaco, pense no seu nível de esforço em uma escala de um a dez, com 10 sendo totalmente igual a um tiro de corrida. Ficar entre seis ou sete é o ideal. Sentir o coração acelerar e ficar com a respiração ofegante são um bom indicador. Se você não consegue conversar, melhor ainda. Fique por cerca de 45 minutos nesta intensidade para queimar gordura.

5. Caminhada para emagrecer: use a esteira algumas vezes na semana
Aumentar a inclinação ou subir uma escada ajudará a construir mais músculos, o que aumenta sua taxa metabólica. Isso ajudará você a queimar mais calorias mesmo quando estiver em repouso. Você pode adicionar intervalos de inclinação três dias por semana e aumentar constantemente a partir daí. Isso também funciona em caminhadas nas ruas, em bairros com bastante ladeira. De quebra, trabalha melhor vários grupos musculares.

6. Faça uma caminhada ao estilo HIIT
Para começar a aumentar sua queima de calorias, acrescente alguns intervalos. Faça um aquecimento de 10 minutos, ande em um ritmo desconfortável (mas sustentável) por 15 a 20 segundos a cada minuto. Faça isso por 10 minutos e termine com uma caminhada leve de 10 minutos.

Quando estiver confortável com esses intervalos curtos, aumente o ritmo em intervalos de um minuto para aumentar a frequência cardíaca e queimar mais calorias. Depois de começar a incorporar intervalos de um minuto em sua rotina regular de caminhada, você pode aumentar o ritmo e a duração a partir daí.

Outra dica para usar a caminhada para emagrecer: enquanto caminha mais rápido, concentre-se em balançar os braços. O movimento extra do braço ajudará a queimar mais calorias e a fortalecer os ombros e core.

7. Caminhada para emagrecer: adicione exercícios de peso
A caminhada em si já é ótima para se manter ativo, mas você pode deixá-la ainda melhor se adicionar exercícios variados. Você pode incluir paradas com 15 a 20 agachamentos, flexões de inclinação ou tríceps em um banco de jardim e caminhadas na calçada. Todos esses exercícios aumentam o batimento cardíaco, ajudam a construir músculos e mantêm seus exercícios de caminhada.

8. Mantenha o olho na contagem de calorias
Embora suas necessidades nutricionais exatas dependam de muitos fatores fora de seus passos por dia, é importante não exagerar o prato nem pensar “eu mereço”. Caprichar na qualidade nutricional e nas proteínas também ajuda.

Se o foco principal da sua rotina de exercícios é a caminhada para emagrecer, sua nutrição terá que ser o ponto certo para você perder peso. Se você tem andado de forma consistente e ainda não está vendo mudanças na balança (ou ela está subindo), reserve um tempo para anotar o que você come ao longo de uma semana para ver se há alguma maneira de reduzir o consumo.

9. Escolha sempre o caminho mais longo
Integrar mais passos em suas tarefas diárias (como estacionar mais longe da porta, subir as escadas, etc.) pode ajudá-la a atingir suas metas diárias e perder mais peso. Com o tempo, as pequenas explosões de movimento aqui e ali realmente farão a diferença.

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