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COLUNA

Saúde

Fernanda Viana

O que fazer para controlar a vontade de comer toda hora?

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03 janeiro 2022 - 00h04

Vale esclarecer que importantes fatores fisiológicos, psicológicos, sociais, culturais e contextuais influenciam o tipo e a quantidade de alimentos que ingerimos na nossa vida diária. Comemos por diferentes razões: fome, prazer, preferências alimentares, tradições e crenças, comemorações e sociabilidade, pelo preço e disponibilidade dos alimentos, ou até mesmo pela influência da mídia e do marketing alimentar.

Tendo consciência dessa complexidade, o estilo de vida mudou bastante com o avanço do tempo, o que antes era fácil de ser identificado como um sentimento de fome, hoje pode ser confundido com várias situações fisiológicas ou emocionais, que permite confundir a necessidade de se alimentar com a simples vontade de ingerir caloria. Assim, a facilidade em obter comida transformou a necessidade em desejo, para isso conheça algumas estratégias para controlar o apetite:

- Incluir alimentos fonte de proteína nas refeições. A proteína é um nutriente que confere saciedade, mas atenção: proteína não é só carne.

Além das carnes em geral, a proteína é encontrada nas leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), em ovos, leite e derivados e nas oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas). Uma alimentação pobre em proteínas prejudica o funcionamento do sistema digestório e gera um ciclo vicioso em que a fome alimenta a fome.

- Mastigar bem os alimentos. Saborear os alimentos é fundamental, o cérebro leva de 15 a 20 minutos para ativar o mecanismo de saciedade que sinaliza o momento certo de parar de comer. Se não oferecermos este tempo ao organismo, aumentamos o volume de alimentos nas refeições ou então podemos ficar com fome mais rápido. Por esse motivo, quando você se sentar à mesa para fazer alguma refeição, lembre-se de mastigar bem e saborear cada textura, aroma e sabor do seu alimento, dando tempo aos seus hormônios da saciedade para agir corretamente. Procure descansar os talheres enquanto mastigar os alimentos e evite fazer outras atividades durante a alimentação.

- Aumentar o consumo de fibras. As fibras auxiliam na saciedade, pois alimentos ricos em fibras (frutas, verduras e produtos integrais) necessitam de mais tempo de mastigação. Além disso tem capacidade de formação de géis, que forram a parede estomacal, retardando o esvaziamento gástrico e aumentando a sensação de saciedade. Este esvaziamento gástrico mais lento pode tornar a digestão mais prolongada resultando em menor absorção de gordura e glicose. 

- Fracionar as refeições. Além das grandes refeições, os lanches intermediários têm papel fundamental no controle da fome, isso porque evita de ficarmos com uma fome exagerada na hora das grandes refeições, o que possibilita escolhas alimentares melhores e refeições sem exageros. 

- Dormir bem para comer menos. Poucos sabem, mas quando o sono é irregular é natural sentir mais apetite. Poucas horas de sono interfere na regulação da leptina, um hormônio que atua no controle da saciedade. A leptina tem sua produção afetada quando dormimos menos e, por esse motivo, sentimos mais fome ao longo do dia. 

Dessa forma, existem vários fatores que afetam a ingestão alimentar e saciedade. Assim todos os fatores discutidos apresentam relevância no processo de ingestão alimentar e fome; e é de grande importância procurar um profissional da saúde, principalmente o nutricionista, pois ele apresenta condições ideais para investigar e orientar individualmente pessoas no controle da ingestão alimentar e saciedade.

*Mestra em Alimentos, Nutrição e Saúde - Universidade Federal da Grande Dourados (UFGD), Especialização em Nutrição Esportiva pela faculdade de Ensino Superior de São Miguel do Iguaçu - FAESI e Pós-graduação em Terapia Nutricional, Nutrição Clínica e Fitoterapia pela Faculdade Ingá- Maringá (PR). Escreve para o Dourados News. 

 

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