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COLUNA

Saúde

Fernanda Viana

Frutas secas e oleaginosas: uma excelente opção para lanches intermediários

contatonutrifernanda@gmail.com

22 fevereiro 2021 - 00h02

Frutas secas (uvas, ameixas, figos, tâmaras, damascos e maçãs) quando combinadas com as oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes e macadâmia) fornecem um mix de nutrientes essenciais para o funcionamento do organismo. Combinar esses alimentos na hora do lanche é uma vantajosa estratégia, pois fornecem uma ampla gama de benefícios ao organismo, devido a composição completa em macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras benéficas) e micronutrientes (vitaminas, minerais e agentes naturais antioxidantes), agregando assim, maior valor nutricional, além de aumentar a sensação de saciedade contribuindo a ingerir menos volume de alimentos na refeição seguinte.

As frutas secas não são apenas fontes importantes de vitaminas e minerais, mas também fornecem componentes bioativos ou fitoquímicos.

Estes compostos desempenham um papel fundamental na saúde e longevidade. Outra característica de todas as frutas secas é que são ricas em fibras, que além de aumentar o tempo de saciedade, contribuem no equilíbrio da absorção de gorduras e auxiliam na saúde intestinal. No entanto, é preciso cuidado já que essas frutas são menores e muito mais fáceis de serem consumidas em excesso. A recomendação diária é em torno de 20 a 60 g de frutas secas, o que varia de duas unidades a uma colher de sopa (uva passa). 

Em relação as oleaginosas, evidências científicas apontam benefícios à saúde por minimizar o risco de desenvolvimento de doenças ateroscleróticas, hipertensão, diabetes, câncer, hipercolesterolemia e síndrome metabólica. Dentro desse contexto, pesquisadores enfatizam, que aderir uma dieta rica em oleaginosas pode diminui significativamente as chances de uma pessoa desenvolver o Alzheimer. A recomendação é consumir uma porção diária de oleaginosas e a quantidade irá variar de acordo com o tipo e tamanho.

Um exemplo prático de recomendação da porção diária é: se o consumo for de castanha-do-Pará duas unidades/dia, agora se for de castanha de caju, amêndoa, nozes ou macadâmia quatro unidades/dia.

Faça uma combinação do mix (frutas secas e oleaginosas) em saquinhos individuais (tipo de “gelinho” ou “sacolé”) e deixe na mesa do trabalho, mochila ou até mesmo no bolso da calça para os momentos dos lanches intermediários. E não esqueça de beber água após o consumo devido ao alto teor de fibras desta dupla, contribuindo assim na saciedade e funcionamento intestinal. 

*Mestranda do Programa de Alimentos, Nutrição e Saúde - Universidade Federal da Grande Dourados (UFGD), Grupo de Pesquisa em Biologia Aplicada à Saúde - UFGD, Especialização em Nutrição Esportiva pela faculdade de Ensino Superior de São Miguel do Iguaçu - FAESI e Pós-graduação em Terapia Nutricional, Nutrição Clínica e Fitoterapia pela Faculdade Ingá- Maringá (PR). Escreve para o Dourados News. 

 

 

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