A creatina monoidratada é a forma mais utilizada em suplementos nutricionais, geralmente comercializada na forma de cápsulas, líquida ou em pó. A sua forma pura não possui valor energético. Como suplemento dietético pode contribuir no aumento de força e potência muscular, colaborando na massa magra. Por esse motivo, é uma escolha popular para atletas de força como fisiculturistas, praticantes de CrossFit, velocistas ou jogadores de futebol.
Vale a pena esclarecer que a creatina é naturalmente produzida pelo organismo ou adquirida na alimentação por meio da ingestão de proteína animal (especialmente carnes) e da suplementação. Sua principal função é participar da regeneração de energia (ATP) durante exercícios de alta intensidade. Contudo, a regulamentação brasileira estabelece que o produto pronto para consumo deve conter entre 1,5 a 3 g de creatina na porção, formulada com grau de pureza mínima de 99,9%, com ou sem adição de carboidratos e sem fibras alimentares.
É preciso considerar também que, não há evidências científicas de que o uso crônico ou agudo de creatina cause efeitos prejudiciais em pessoas saudáveis e a dosagem difere de acordo com o objetivo: saturação ou manutenção. Para o período de saturação, recomenda-se de 20 a 30 g/dia ou 0,3 g/ kg, fracionados em 4x/dia, durante 7 dias. Já no período de manutenção 3 a 5 g/dia ou 0,03 g/ kg, initerruptamente.
Diferentes esportes e disciplinas exigem estratégias específicas baseadas nas características fisiológicas do exercício, tipo de treinamento (duração, frequência, intensidade), nível de aptidão física e saúde do indivíduo. Além disso, estratégias nutricionais específicas devem ser utilizadas em cada etapa. Treinamento, pré-competição, competição e recuperação. Não utilize suplementos sem prescrição. Procure um nutricionista!
*Mestra em Alimentos, Nutrição e Saúde - Universidade Federal da Grande Dourados (UFGD), Especialização em Nutrição Esportiva pela faculdade de Ensino Superior de São Miguel do Iguaçu - FAESI e Pós-graduação em Terapia Nutricional, Nutrição Clínica e Fitoterapia pela Faculdade Ingá- Maringá (PR). Escreve para o Dourados News.
