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COLUNA

Saúde

Fernanda Viana

Como diminuir a ingestão de sal na alimentação?

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18 julho 2022 - 00h03

A recomendação diária de sódio pela Organização Mundial de Saúde (OMS) é de 2000 mg, o que equivale a 5 g de sal por dia (1 colher de chá), enquanto no Brasil o consumo de sal é de aproximadamente de 9 a 12 gramas per capita ao dia. O consumo excessivo do sal está relacionado ao aumento do risco de doenças crônicas, como: hipertensão arterial, doenças cardiovasculares, renais e entre outras. 

Para reduzir a quantidade de sal, é preciso encontrar alternativas para temperar os alimentos preservando principalmente o seu sabor. Utilizar substitutos do sal acaba sendo uma alternativa para deixar a comida gostosa, menos salgada e mais temperada, confira as receitas:

Mix de ervas: pode ser usado em substituição do sal para preparar carnes, molhos, feijão, entre outros alimentos. Bata no liquidificador partes iguais de sal marinho, orégano, manjericão e alecrim (ervas desidratadas). Você pode variar usando semente de mostarda, cominho e pimenta do reino.

Marinada: use vinho, suco de laranja, suco de limão ou suco de abacaxi, e acrescente temperos como cebola, alho, alecrim, coentro, sálvia, tomilho e louro. Deixe a carne marinando na geladeira por cerca de uma hora. O tempero deixa a carne macia, saborosa e não necessita de muita adição de sal, pois já tem sabor. 

Óleo de especiarias: utilize azeite de oliva extra virgem, pimenta dedo-de-moça, um dente de alho, um ramo de alecrim e folhinhas de manjericão. Use o próprio vidro do azeite para unir os ingredientes. Varie os temperos e você terá vários sabores para temperar a salada, refogar a comida ou comer com pão e torradinhas integrais.

Caldo de legumes caseiro: cozinhe alho, alho-poró, louro, orégano, aipo, cenoura, abóbora moranga e talos diversos com água. Coe e congele em potes para usar em risotos, sopas e molhos.

Sal de ervas: excelente substituto do sal, basta bater no mixer ou processador a mesma proporção de manjericão desidratado, orégano desidratado e raspas de limão. A mistura é perfeita para substituir o sal e você pode temperar qualquer alimento com muito sabor. 

No mais, saiba que o ideal é reduzir gradualmente a quantidade de sal/dia para dar tempo às papilas gustativas e ao cérebro para se adaptarem ao novo sabor e, normalmente, ao final de 3 semanas, já se consegue tolerar a alteração do sabor. Reeduque o paladar e experimente a comida antes de adicionar sal, prepare os alimentos desde o início em vez de comprar alimentos pré-preparados e adapte suas receitas prediletas usando metade da quantidade de sal indicada. Por fim, saiba que o uso de temperos naturais, além de ajudar a reduzir consumo de sal na alimentação, é uma excelente alternativa que proporciona sabores distintos às preparações e agrega saúde ao prato! 

*Fernanda Viana é mestra em Alimentos, Nutrição e Saúde - Universidade Federal da Grande Dourados (UFGD), Especialização em Nutrição Esportiva pela faculdade de Ensino Superior de São Miguel do Iguaçu - FAESI e Pós-graduação em Terapia Nutricional, Nutrição Clínica e Fitoterapia pela Faculdade Ingá- Maringá (PR). Escreve para o Dourados News.

 

 

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