Conheça o método de treinamento intervalado de alta intensidade '10-20-30' (Foto: Reprodução / Getty Images)
GNT
Correr na esteira durante 40 minutos três vezes por semana parece mais promissor do que fazê-lo por 20 minutos em um único dia, não é mesmo? Quando se trata de exercício físico, bons resultados costumam ser associados a treinos longos e repetitivos, mas talvez esteja na hora de repensar essa regra. Você provavelmente já ouviu falar no treino intervalado de alta intensidade (HIIT) e se perguntou por que essa estratégia vem ganhando cada vez mais adeptos e variações. Para os pesquisadores e preparadores físicos, a resposta é simples: otimização do tempo e mais diversão.
Mais comumente aplicado à prática de atividades cardiovasculares, o treino intervalado de alta intensidade se baseia na alternância entre períodos curtos de exercício intenso e períodos de recuperação. "Exercícios de maior intensidade geram maior estresse tensional e metabólico no nosso corpo. Utilizar aceleração nos exercícios, fazendo exercícios explosivos e de curta duração é uma forma de aumentar sua intensidade", explica o preparador físico Marcos Cordeiro, da academia Rio Sport. Ao produzir estímulos elevados que levam o corpo a um estado metabólico acelerado, esse protocolo de ritmo proporciona uma melhora de condicionamento físico, além de auxiliar na queima de gordura e no controle de taxas como a de colesterol.
E pesquisadores da Universidade de Copenhague, na Dinamarca, acreditam ter encontrado a fórmula perfeita do HIIT. Em um estudo divulgado em dezembro de 2014 e resgatado no último mês pelo jornal norte-americano The New York Times, um grupo de praticantes de corrida foi submetido ao método 10-20-30, o qual é iniciado com um ritmo mais suave (30% da intensidade máxima) do exercício durante 30 segundos, seguido de um passo mais moderado (60%) ao longo de 20 segundos e, enfim, concluído com 10 segundos de alto grau (90%) de intensidade. Esse ciclo de um minuto é repetido cinco vezes e sucedido por dois minutos de recuperação.
Ao final de sete semanas de acompanhamento, quando comparados ao grupo controle, os participantes do estudo melhoraram suas marcas e reduziram sua pressão arterial e níveis de colesterol. Além disso, o método 10-20-30 tornou a parte mais intensa e "sacrificante" do exercício mais suportável para os praticantes, justamente pela sua curta duração. "O corpo é condicionado através de estímulos e isto leva muitas pessoas a acreditarem que quanto mais elas fizerem exercício melhor elas ficarão e mais condicionadas também. Mas não precisamos treinar cada vez mais e por mais tempo, precisamos, sim, de mais qualidade nos treinos, quantidades de sessões e cargas que possam ser assimiladas e recuperadas entre as sessões de treinamento", garante Marcos Cordeiro.
Quem também concorda que menos pode ser mais é Felipe Kutianski, preparador físico da Ziva. "Com a correria do dia a dia, muitas pessoas não conseguem mais passar horas na academia. Esse tipo de treinamento é muito mais eficaz quando comparados resultado e otimização do tempo." Ao "dar um soco forte" no corpo para ele se habituar ao estímulo de alta intensidade, o HIIT faz com que a atividade metabólica do organismo permaneça elevada até de 12 a 24 horas após o fim do exercício, enquanto o tempo de recuperação muscular é bem mais rápido. "A aceitação por parte dos alunos é muito mais fácil. Existe o estímulo agudo do momento, mas a recuperação muscular acontece no máximo após 72 horas", afirma.
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