Menu
Busca sábado, 18 de setembro de 2021
(67) 99257-3397
BELEZA E ESTÉTICA

3 dicas para um treino de musculação curto e eficiente

09 agosto 2021 - 10h20Por Portal MSN

Todo mundo sabe que mesmo que sua praia sejam esportes outdoor como corrida ou bike, é importante treinar força. Mas o tempo é corrido e fica difícil de encaixar, certo? Mas com estas dicas você consegue tornar seu treino de musculação eficiente sem perder muito tempo – o fim das desculpas para não fazer.

Pesquisadores de exercícios da Noruega e dos EUA recentemente elaboraram uma folha de dicas para treinamento com eficiência de tempo, publicada como uma revisão de pesquisa na revista Sports Medicine. Citando a falta de tempo como a principal preocupação entre as pessoas que desejam treinar a força, eles criaram um conjunto simplificado de dicas para um treino de musculação rápido que pode oferecer os benefícios do treinamento de força tradicional, mas sem o investimento de tempo de um treino tradicional. Até porque não é hora ainda de socializarmos na academia, certo?

Dicas para um treino de musculação eficiente e rápido:

1. Enfatizar movimentos bilaterais e multiarticulares

Ok, é mais legal postar no Instagram treino de “leg day”, mas a verdade é que o formato padrão de treinamento de partes isoladas do corpo é uma perda de tempo devido à especialização, sugerem os pesquisadores. (Lembre-se que você também precisa reservar tempo para aquecimento antes e alongamento depois!).

Em vez da recomendação usual de treinar duas a três vezes por semana, é possível atingir as metas de força apenas treinando uma vez por semana, de acordo com o co-autor do estudo Brad Schoenfeld, Ph.D., CSCS, professor assistente em ciência do exercício na CUNY Lehman College e autor de Ciência e Desenvolvimento da Hipertrofia Muscular.

De acordo com Schoenfeld, a melhor maneira de fazer isso é focar em uma gama completa de movimentos, movimentos multiarticulares e movimentos bilaterais – o que significa trabalhar o corpo todo, ou o corpo de forma integrada, ao mesmo tempo.

Você ainda estará treinando por grupo de músculos, fazendo cerca de quatro séries por grupo, usando uma faixa de seis a 15 repetições por série. O mesmo treino inclui dia de perna, dia de braço, dia de costas e dia de core. Os pesquisadores sugeriram este trio de exercícios como ponto de partida:

– Leg press / agachamento

– Algum exercício de puxar a parte superior do corpo, como pull-up na barra

– Exercício de empurrar a parte superior do corpo, como um supino

2. Otimize seus grupos de exercícios

Outra variável que pode fazer a diferença é se concentrar em alguns tipos de conjuntos eficientes.

Faça superséries, que são dois ou mais exercícios executados consecutivamente com apenas um breve descanso entre eles, e drop-sets ou série descendente, em que você faz as repetições de um exercício até a fadiga. Aí, sem descansar, reduz a carga e volta a realizar o movimento até atingir uma nova falha.

Se você é iniciante em treinamento de força, o conselho seria começar com cargas relativamente mais leves para supersets e drop sets, e focar em mais repetições, para manter a qualidade do movimento e melhorar seu condicionamento físico de forma geral.

3. Use aquecimentos dinâmicos

Embora possa ser tentador pular o aquecimento se você estiver com pouco tempo, isso só vai sabotar você no longo prazo. Mas isso não significa que você tenha que fazer uma sequência extensa.

Em vez disso, planeje quais exercícios de treinamento você fará e crie um aquecimento semelhante a uma versão suave e sem carga disso. Isso não apenas aquece os músculos, mas também dispara os sinais neuromusculares que o preparam para o exercício. Por exemplo, se você for fazer agachamentos com peso, faça agachamentos sem peso para aquecer. Se vai fazer flexões, faça prancha.

Além disso, o aquecimento pode ser apenas fazer algumas repetições antes de realizar cada rodada de exercícios, em vez de fazer um aquecimento pré-treino mais longo. O alongamento pós-treino não é uma regra, mas se você sentir que faz bem ao seu corpo, reserve alguns minutinhos para isso.

 

Deixe seu Comentário

Leia Também

Corpo é encontrado em estrutura de pontilhão em Campo Grande
Corpo é encontrado em estrutura de pontilhão em Campo Grande
UEMS
Conselho de Ética está com inscrições abertas para processo eletivo
Neto do narrador Luciano do Valle morre após ser baleado em assalto
VIOLÊNCIA
Neto do narrador Luciano do Valle morre após ser baleado em assalto
IVINHEMA
Homem tem fratura exposta ao ser prensado entre dois caminhões
PANDEMIA
Dourados conta com 104 pessoas em isolamento por coronavírus
RIO BRILHANTE
Mulher de 50 anos morre após acidente na rodovia BR-163
TRÊS LAGOAS
Durante confraternização, homem espanca ex-namorada com socos
CAMPO GRANDE
Prova objetiva do concurso da guarda civil será neste domingo
Autoridades apreendem 800 kg de alimentos impróprios para consumo
DADOS FINANCEIROS
Terceira fase do open banking será integrada ao PIX

Mais Lidas

DOURADOS
Morto durante o trabalho em fazenda tinha 26 anos
ACIDENTE DE TRABALHO
Maquinário cai e mata trabalhador em fazenda entre Dourados e Itahum
24 HORAS DE VACINA
Dourados terá 'viradão' da vacina para aplicar doses em cinco grupos
REGIÃO
Casal precisa ser socorrido após carro quase ser "engolido" pela chuva