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SAÚDE

Estratégias alimentares para quem tem dificuldade em ganhar massa muscular

17 Julho 2017 - 06h45

Ganhar massa muscular não é uma tarefa fácil para e ninguém. Só que para algumas pessoas, a dificuldade é ainda maior. O componente genético, idade, perfil hormonal, sexo, ingestão alimentar e o treino contribuem ou dificultam para a hipertrofia. Mas ressalta-se, que o desenvolvimento muscular, está apoiado em três pilares, sendo eles: o treino, a dieta e o descanso. Neste artigo serão citadas estratégias relacionadas à alimentação.

Evite dietas restritivas: Dieta restritiva não contribuirá para a hipertrofia muscular (aumento dos músculos).

É muito comum indivíduos que treinam intensamente apresentarem alto gasto energético e não conseguirem ingerir o número de calorias necessárias ao longo do dia, porque a necessidade calórica é muito alta. O problema é que não atingir essa meta diária de calorias pode impedir o ganho de massa muscular. Por isso o ideal é realizar várias refeições ao dia, consumir os alimentos corretos e se necessário realizar a suplementação com supervisão do nutricionista. No mais se o balanço energético é positivo, ou seja, se há um consumo maior do que o gasto, esse excesso pode resultar no aumento da porcentagem de gordura corporal. Quando ocorre o contrário, se o balanço energético é negativo, o corpo pode estar fazendo uso da quantidade de massa magra como fonte de energia. Por essa razão, é muito importante saber balancear a alimentação na dieta para hipertrofia. Então, não siga dietas prontas e nem faça a do seu amigo. Procure um nutricionista.

Pré e pós treino adequados: muitos acreditam que somente a refeição logo após o treino é a mais importante para quem quer ganhar massa muscular, e por isso da uma atenção e cuidados redobrados nela. Sim, o pós treino é essencial, não só ele como a alimentação durante 48 horas após os exercícios contribuem para evitar o catabolismo (perda de massa muscular), auxiliar no processo recuperativo e favorecer a recuperação e o crescimento musculares. Quando se fala em pré o pós treino os principais macronutrientes, que não podem ser deixados de lado neste caso, são os carboidratos e a proteínas. Mas a refeição pré-treino também tem a sua importância. Além de oferecer mais energia e melhorar desempenho físico, evita que o indivíduo perca massa muscular durante o treinamento. Os macronutrientes mais importantes para o pré-treino também são o carboidrato e proteína, neste caso, porém, o ideal é focar nos carboidratos de baixo índice glicêmico, que garantem energia por mais tempo e evitam a hipoglicemia de rebote. Exemplos desse tipo de carboidratos são os cereais integrais, batata-doce, mandioquinha, etc.

Invista na qualidade das proteínas: as proteínas são componentes necessários para o crescimento, construção e reparação dos tecidos do corpo. Estudos têm demonstrado que mais importante do que o momento em que a proteína é ingerida, parece ser manter a ingestão proteica ao longo do dia, distribuída em várias refeições. Alimentos fontes de proteína animal e vegetal devem estar presentes e distribuídos na dieta para quem almeja aumentar os músculos, fontes como carnes magras, frango, peixe, ovos, leite, iogurte, queijos brancos, soja, quinoa, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, ervilha), oleaginosas (castanha, amêndoas, nozes) não podem faltar.

Alimentação variada, sem monotonia alimentar: consumir somente frango com batata doce não leva ao aumento dos músculos. A ingestão dos mesmos alimentos diariamente não favorece nem a saúde e muito menos a hipertrofia muscular. As vitaminas e minerais estão presente nas frutas, verduras e legumes, estão envolvidas em processos químicos e fisiológicos e atuam nas mais diferentes regiões do corpo, uma das principais funções é de atuar no sistema de defesa do organismo. Quanto mais variada o consumo desses alimentos mais diversificado a ingestão. Assim, se passamos por longos períodos de alimentação incorreta, monótona, somente dando atenção a carboidratos e proteínas certamente iremos apresentar carências de vitaminas e minerais. Para garantir uma quantidade adequada de todas as vitaminas e minerais, basta ter uma alimentação balanceada.

E você, está fazendo a sua parte?

Lembra-se: uma dieta para hipertrofia quando conduzida corretamente é indispensável para quem tem como objetivo o ganho de massa muscular. A dieta precisa ser balanceada e conter os nutrientes necessários para suprir as necessidades energéticas e assim maximizar os resultados.

Especialização em Nutrição Esportiva, Terapia Nutricional, Nutrição Clínica e Fitoterapia - CRN3 27940. Escreve para o Dourados News. E-mail: contatonutrifernanda@gmail.com*

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